De fysiologie van slaap is voor iedereen hetzelfde, maar iemand wordt gemakkelijk vroeg in de ochtend wakker en voor iemand wordt vroeg wakker worden een echte marteling. Om alle voorwaarden voor een gezonde slaap te scheppen, is het belangrijk om te begrijpen hoe laat je 's ochtends moet opstaan en waarom het zo moeilijk is om jezelf te wennen om op het' juiste 'moment wakker te worden.
Er zijn algemeen aanvaarde normen die stellen dat je tussen 6 en 8 uur 's ochtends wakker moet worden. Maar leeuweriken en uilen zijn het hier niet mee eens. Elk chronotype heeft zijn eigen grenzen voor een optimale ontwaaktijd. Ze zijn te danken aan de biologische klok, die van veel factoren afhangt: levensstijl, genetica en beroep.
Hoe laat moet je wakker worden?
Er is een wijdverbreide overtuiging dat de beste tijd voor een ochtendstijging een zomerdageraad is, 5-6 uur 's ochtends. Velen zullen het er ook over eens zijn dat je alleen wakker hoeft te worden als het lichaam het zelf wil. Een nog betere optie zou een individueel schema zijn, rekening houdend met de fasen van slaap, chronotype, gezondheidsstatus en levensstijl. Rust is nodig om de kracht van het lichaam te herstellen, respectievelijk verliest deze fysiologische behoefte zijn betekenis als iemand zich op een bepaald moment door kracht wakker maakt.
Tip
U kunt gebruik maken van de handige slaapcalculator, deze berekent de juiste waaktijd, rekening houdend met de slaapfasen, de duur en tijd van inslapen. Maar het 'slimme' apparaat houdt geen rekening met de genetische slaapbehoefte, die het resultaat beïnvloedt.
Voor sommige mensen is 4 uur voldoende om voldoende te slapen en zich goed te voelen, anderen hebben meer dan 10 uur nodig. Het hangt ook af van de leeftijd: pasgeborenen hebben minimaal 12 uur per dag nodig voor een normale ontwikkeling, kinderen en adolescenten slapen minder, het lichaam is vol kracht en herstelt snel. Bij een volwassene is het slaapregime maximaal aangepast en duurt het ongeveer 8 uur, bij ouderen wordt de rust teruggebracht tot 5-6 uur.
Om de beste tijd om wakker te worden te kiezen, moet u de duur van elke slaapfase berekenen. De resulterende tijd komt overeen met een gezonde slaap, en dit is voldoende om u 's ochtends goed te voelen. Nu moet het lichaam eraan wennen om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen om op de gewenste ochtenduren wakker te worden.
Chronotype definitie
Er zijn drie menselijke chronotypen - leeuweriken, uilen en duiven. Dit wordt bepaald door de aard van de dagelijkse activiteit. Het chronotype verklaart de afwisseling van activiteit 's nachts en overdag.
Aan de hand van het chronotype is eenvoudig vast te stellen hoe laat u moet opstaan en wanneer u correct naar bed moet.
- Leeuweriken. Ze worden 's ochtends met gemak wakker,' s ochtends wordt een verhoogde fysieke en mentale activiteit waargenomen met een karakteristieke achteruitgang in de middag. Ze gaan heel vroeg naar bed dan dat ze de uilen verrassen.
- Uilen. Ze worden laat wakker, na 10 uur 's ochtends. Activiteit manifesteert zich 's avonds en' s nachts. Ze gaan laat naar bed als de leeuweriken al verschillende fasen van langzame slaap doormaken.
- Duiven. Dit is een gemiddeld type, de "duivenman" kan periodiek de kenmerken van een uil en een leeuwerik laten zien.
Tip
Leeuweriken worden meestal wakker om 5-7 uur, uilen om 10-12 uur, duiven om 7-9 uur in de ochtend.
Slaapfasen
De volgende belangrijke stap bij het bepalen van de beste tijd voor ontwaken is de fase en hoe deze het welzijn van een persoon op verschillende momenten van ontwaken beïnvloeden. De belangrijkste scheiding vindt plaats in langzame en snelle slaap. Slow heeft vier subfasen met verschillende duur.
Langzame slaapfasen:
- De eerste fase duurt 15 minuten, ook wel dutje genoemd.
- De tweede fase duurt 25 minuten, er is een vertraging in het werk van interne organen.
- De derde en vierde fase, die ongeveer 40 minuten duurt, zijn het belangrijkste onderdeel van een gezonde slaap.
In de snelle fase is het lichaam volledig ontspannen, maar begint de hersenactiviteit. Dromen die in deze fase worden gezien, worden goed onthouden. Er is een verhoging van de hartslag, oogbollen bewegen actief. De snelle fase duurt ongeveer 20% van de totale rusttijd.
Slaap begint met de 1e fase van langzame slaap, komt tot de 4e, wat ongeveer 2 uur duurt. Dit is een complete cyclus die minimaal 4 keer moet worden herhaald. Hieruit volgt dat u 's morgens na 8 uur moet opstaan vanaf het moment dat u de eerste fase binnengaat. Als iemand gewend is om tussen 11 en 12 uur naar bed te gaan, moet je om 7 tot 8 uur opstaan.
De verbinding van welzijn met de ontwakingsfase
Ontwaken zonder wekker gaat gepaard met levendigheid, een persoon voelt zich volledig uitgerust. Zo'n droom kan als vol worden beschouwd. De tijd dat iemand zich heeft verslapen, onder voorbehoud van een goede gezondheid in de ochtend, wordt als een individuele norm beschouwd. Ontwaken vindt plaats in de eerste langzame fase, wanneer het lichaam klaar is om wakker te worden, maar de snelle fase nog niet is ingegaan. Als je wakker moet worden in de fase van langzame slaap, zul je je moe voelen, het lichaam herstelt lange tijd de spieractiviteit.
Tip
Als je wakker wordt in het stadium van de REM-slaap, kun je hoofdpijn en een lichte vertroebeling van het bewustzijn opmerken, maar kleurrijke dromen zullen beter onthouden worden.
Er is een theorie dat mensen die constant worden gewekt door een alarm tijdens de fase van langzame diepe slaap, vatbaar zijn voor verschillende neuropsychische stoornissen. Met kennis van de duur van elke fase kun je de rusttijd verkorten, op een bepaald moment wakker worden - in het stadium waarin het lichaam hier klaar voor is.
In 15 minuten slapen
Er zijn verschillende manieren om in korte tijd voldoende te slapen. Dergelijke technieken worden al heel lang beoefend, veel bekende kunstenaars en schrijvers die lang moesten werken oefenden meerdere keren per dag gedurende 20 minuten of 4 uur 2-3 keer per dag gedurende 4 uur een korte slaap. Dit hielp om snel weer kracht te krijgen en een nieuwe fase van werken met 'frisse' gedachten te beginnen. Of dit van invloed is op de gezondheid is moeilijk te beoordelen, omdat met veel andere factoren rekening moet worden gehouden.
Belangrijk!
De voorgestelde methoden kunnen de gezondheid negatief beïnvloeden, het wordt aanbevolen om er zelden gebruik van te maken als er echt behoefte aan is.
Hoe snel slapen en wakker worden op een bepaald moment?
- Rust in 15 minuten. Dit is een uitvinding van Leonardo Da Vinci, die verwijst naar die creatieve mensen die in korte tijd genoeg slaap hebben kunnen krijgen. Hij rustte elke 4 uur gedurende 15 minuten. De essentie van deze methode is eenvoudig, maar niet iedereen kan het onder de knie krijgen. Voor velen is het moeilijk om jezelf in slaap te laten vallen, en dit werkt alleen als je erg moe bent. Deze methode is schadelijk voor de gezondheid, omdat de minimale tijd van één fase minimaal 1,5 uur is. De Da Vinci-methode ontneemt sommige fasen die belangrijk zijn voor het lichaam volledig, waardoor de afweer, het optreden van chronische ziekten en psychische stoornissen dreigt te verminderen.
- Rust in 20 minuten. Veronderstelt in slaap vallen in een bepaalde positie. Je moet op je buik liggen, je hoofd naar links draaien, een been buigen en het op je buik drukken, je hand direct langs het lichaam. Deze methode is een aanvulling op een kopje koffie net voor het slapengaan. Cafeïne werkt na 20 minuten en werkt als een natuurlijke wekker. Degenen die zo'n droom beoefenen, geloven in het positieve effect op het cardiovasculaire systeem.
- De soldatenmethode. De wekker start voor 30 minuten, na het ontwaken wordt hij weer een half uur gereset, dit wordt 4 keer herhaald. Mensen die deze methode hebben geprobeerd, merken op dat ze 6-7 uur krachtig zijn.
Om op het juiste moment wakker te worden, is het belangrijk om je slaap goed te organiseren. Rust moet in een geventileerde ruimte zijn, voordat u naar bed gaat, wordt aanbevolen om een warme douche te nemen en 3-4 uur te dineren. Het is belangrijk dat de kamer geen zonlicht krijgt, jaloezieën of gordijnen moeten goed worden beschermd tegen straatverlichting. Een persoon zal snel in slaap vallen en op het juiste moment wakker worden als er geen vreemde geluiden zijn en de ogen niet geïrriteerd raken door fel licht.
Tip
Wanneer u om bepaalde redenen in een verlichte kamer moet rusten, adviseert de bron Mschistota.ru om een masker te gebruiken om te slapen, dit zal extra voorwaarden creëren voor snel in slaap vallen en kwaliteitsrust.
"Slimme wekker"
Er zijn 'slimme alarmen' die weten hoe laat ze moeten opstaan. Ze kunnen de slaapfase bepalen door bewegingen, hartslag en andere indicatoren. 'Smart alarm' heeft een fout, maar iedereen kan het proberen. Dit apparaat is erg gevoelig en het per ongeluk 's nachts wakker worden, vreemde geluiden van de straat en blaffen van een hond kunnen de resultaten beïnvloeden. Het is mogelijk dat een slimme wekker niet op het juiste moment werkt, maar als iemand rustig slaapt en alle karakteristieke tekens van elke fase aanwezig zijn, kan het apparaat een goede helper worden.
Maar geen enkele slimme wekker kan de beste tijd om 's ochtends wakker te worden zo correct berekenen als het menselijk brein. Het lichaam zelf zal je vertellen wanneer je naar bed moet gaan en wanneer je moet ontwaken, het is voldoende om de voorwaarden te scheppen voor een gezonde slaap. En met harde training en verlangen kan elke leeuwerik in een uil veranderen - en omgekeerd.